Passar tota una jornada laboral asseguts davant de l’ordinador pot destrossar-nos el cos, per això des de Racoon et proposem 5 exercicis de pilates per compensar 8 hores assegut.
El cos humà no hauria de romandre tantes hores en una cadira: els flexors del maluc s’escurcen, les espatlles giren cap endavant, la zona lumbar pateix una pressió constant i la part alta de l’esquena es corba i bloqueja la respiració diafragmàtica. Conseqüències al final del dia? Rigidesa, fatiga crònica, dolor lumbar i cervical.
El pilates és l’eina més eficient per revertir aquest problema. No es tracta només d’estirar, sinó de reeducar la postura, activar la musculatura profunda i retornar-li mobilitat a la columna.
Aquests 5 exercicis de pilates et treuran poc temps i t’ajudaran a compensar una jornada sencera de treball sedentari.
Els 5 exercicis de pilates que et recomanem
El primer: gat-vaca
Per què serveix: allibera la tensió acumulada en tota la columna vertebral i retorna la mobilitat vèrtebra a vèrtebra.
Com es fa: posa’t en cuadrupèdia (recolzat sobre mans i genolls, com a la foto), amb les mans alineades sota les espatlles i els genolls sota els malucs. En inhalar, allarga la columna. En exhalar, arrodoneix l’esquena cap al sostre portant la barbeta cap al pit (posició de gat), empenyent el terra amb força. En inhalar, inverteix el moviment: deixa caure suaument l’abdomen cap al terra, obre el pit i mira cap al davant (posició de vaca).
Repeticions: de 8 a 10 cicles.
El segon: pont de glutis
Per què serveix: reactiva els glutis i els músculs isquiotibials, que es comencen a atrofiar després de tantes hores asseguts, i descomprimeix la zona lumbar.
Com es fa: tomba’t boca amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra, separats a l’ample dels malucs. Els braços descansen estirats als costats del cos. Inhala per preparar-te. En exhalar, bascula la pelvis per recolzar bé les lumbars a l’estoreta i puja els malucs vèrtebra a vèrtebra fins a formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Contrau els glutis a dalt durant dos segons i baixa, fent descendir la columna de manera controlada, des de la part alta de l’esquena fins al sacre.
Repeticions: 10 a 12.
El tercer: extensió toràcica amb rotació
Per què serveix: obre el pit i mobilitza la columna dorsal, de manera que es contraresta l’encorbament típic cap endavant provocat per l’escriptori i el maneig del ratolí.
Com es fa: tomba’t de costat amb els genolls flexionats a 90 graus i junts, i els braços estirats cap endavant, un damunt de l’altre, a l’altura de les espatlles. Inhala i porta el braç superior cap amunt i cap al costat contrari, obrint el pit i seguint el moviment amb la mirada fins a on et sigui còmode (idealment buscant que l’espatlla toqui o s’acosti al terra). Exhala per a tornar a la posició inicial.
Repeticions: 8 a cada costat.
El quart: el nedador
Per què serveix: enforteix la cadena posterior (erectors de la columna, glutis i part alta de l’esquena), la gran oblidada de la vida d’oficina.
Com es fa: tomba’t cap avall amb el front recolzat a l’estoreta (o lleugerament elevat) i l’abdomen actiu per a protegir les lumbars. En exhalar, puja lleugerament el braç dret i la cama esquerra de manera simultània, allargant-los com si t’estiressin dels extrems. Baixa amb control en inhalar i alterna amb el braç esquerre i la cama dreta.
Repeticions: 10 alternances per costat, mantenint el ritme constant i controlat.
El cinquè: la sirena
Per què serveix: allarga els músculs intercostals i els oblics, alleujant la compressió lateral que pateix la caixa toràcica després de passar hores en una mala postura.
Com es fa: seu amb les cames plegades (o en posició de sirena, amb totes dues cames doblegades cap a un mateix costat). Inhala elevant un braç cap al sostre. En exhalar, inclina el tronc cap al costat contrari, creant una corba neta en la teva columna i allargant el costat sense col·lapsar l’espatlla de suport. Torna al centre en inhalar.
Repeticions: 5 a 6 inclinacions profundes per cada costat.
