Pasar toda una jornada laboral sentados frente al ordenador puede machacarnos el cuerpo, por eso desde Racoon te proponemos 5 ejercicios de pilates para compensar 8 horas sentado.
El cuerpo humano no debería permanecer tantas horas en una silla: los flexores de la cadera se acortan, los hombros rotan hacia delante, la zona lumbar sufre una presión constante y la parte alta de la espalda se curva y bloquea la respiración diafragmática. ¿El resultado al final del día? Rigidez, fatiga crónica, dolor lumbar y cervical.
El pilates es la herramienta más eficiente para revertir este daño. No se trata solo de estirar, sino de reeducar la postura, activar la musculatura profunda y devolverle movilidad a la columna.
Estos 5 ejercicios de pilates te llevarán poco tiempo y te ayudarán a compensar una jornada entera de trabajo sedentario.
Los 5 ejercicios de pilates que te recomendamos
El primero: gato-vaca
Para qué sirve: libera la tensión acumulada en toda la columna vertebral y devuelve la movilidad vértebra a vértebra.
Cómo se hace: colócate en cuadrupedia (apoyado sobre manos y rodillas, como en la foto), con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo llevando la barbilla hacia el pecho (posición de gato), empujando el suelo con fuerza. Al inhalar, invierte el movimiento: deja caer suavemente el abdomen hacia el suelo, abre el pecho y mira hacia el frente (posición de vaca).
Repeticiones: de 8 a 10 ciclos.
El segundo: puente de glúteos
Para qué sirve: reactiva los glúteos y los músculos isquiotibiales, que se empiezan a atrofiar después de tantas horas sentados, y descomprime la zona lumbar.
Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Los brazos descansan estirados a los lados del cuerpo. Inhala para preparar. Al exhalar, bascula la pelvis para apoyar bien las lumbares en la esterilla y eleva las caderas vértebra a vértebra hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Contrae los glúteos arriba durante dos segundos y baja bajando la columna de forma controlada, desde la parte alta de la espalda hasta el sacro.
Repeticiones: 10 a 12.
El tercero: extensión torácica con rotación
Para qué sirve: abre el pecho y moviliza la columna dorsal, de manera que se contrarresta el encorvamiento típico hacia adelante provocado por el escritorio y el manejo del ratón.
Cómo se hace: túmbate de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados y juntas, y los brazos estirados hacia adelante, uno encima del otro, a la altura de los hombros. Inhala y lleva el brazo superior hacia arriba y hacia el lado contrario, abriendo el pecho y siguiendo el movimiento con la mirada hasta donde te sea cómodo (idealmente buscando que el hombro toque o se acerque al suelo). Exhala para regresar a la posición inicial.
Repeticiones: 8 por cada lado.
El cuarto: el nadador
Para qué sirve: fortalece la cadena posterior (erectores de la columna, glúteos y parte alta de la espalda), la gran olvidada de la vida de oficina.
Cómo se hace: túmbate boca abajo con la frente apoyada en la esterilla (o ligeramente elevada) y el abdomen activo para proteger las lumbares. Al exhalar, eleva ligeramente el brazo derecho y la pierna izquierda de forma simultánea, alargándolos como si te estiraran de los extremos. Baja con control al inhalar y alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Repeticiones: 10 alternancias por lado, manteniendo el ritmo constante y controlado.
El quinto: la sirena
Para qué sirve: alarga los músculos intercostales y los oblicuos, aliviando la compresión lateral que sufre la caja torácica tras horas en una mala postura.
Cómo se hace: siéntate con las piernas cruzadas (o en posición de sirena, con ambas piernas dobladas hacia un mismo lado). Inhala elevando un brazo hacia el techo. Al exhalar, inclina el tronco hacia el lado contrario, creando una curva limpia en tu columna y alargando el costado sin colapsar el hombro de apoyo. Vuelve al centro al inhalar.
Repeticiones: 5 a 6 inclinaciones profundas por cada lado.
